Vous vous entraînez avec sérieux, vous savez que le sport vous fait du bien, vous avez des objectifs en tête… et pourtant, il y a ces périodes où la motivation fond comme neige au soleil. Vous vous levez sans envie, vous repoussez vos séances, vous culpabilisez… et vous vous demandez : « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »
La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas une question de volonté. Tous les sportifs, même les plus assidus, traversent ces phases de baisse de régime. Et si la clé n’était pas de forcer, mais de structurer votre motivation comme vous structurez votre entraînement ?
Dans cette première partie, vous allez découvrir que les fluctuations de motivation sont normales, prévisibles… et maîtrisables. En comprenant pourquoi elles surviennent, vous allez déjà gagner en sérénité. Et dans la suite de l’article, vous verrez comment la méthode 3P (Plaisir – Progression – Périodisation) peut vous aider à retrouver durablement l’envie et à la maintenir mois après mois.
Pourquoi la motivation fluctue chez les sportifs amateurs ?
Les périodes creuses sont normales
La motivation n’est pas une ligne droite. Elle monte, descend, stagne… et c’est totalement naturel. Vous n’êtes pas un robot : votre énergie varie en fonction de votre sommeil, de votre charge mentale, de votre vie pro ou familiale, de la météo ou même de votre cycle hormonal. Et pourtant, beaucoup de sportifs amateurs vivent ces baisses comme des échecs personnels.
En réalité, ces creux font partie du jeu. Ils sont même nécessaires : votre corps et votre mental ont besoin de souffler pour mieux repartir. Ce qui fait la différence, ce n’est pas d’éviter les périodes de démotivation, c’est de savoir les gérer intelligemment, sans culpabiliser ni tout arrêter.
En comprenant que ces fluctuations sont naturelles et nécessaires, vous aborderez ces périodes creuses avec plus de sérénité et de patience, sans vous culpabiliser inutilement.
Les erreurs classiques qui la sabotent
Ce qui plombe souvent votre motivation, ce ne sont pas ces phases en soi, mais les erreurs que vous faites autour. Parmi les plus fréquentes :
- Vouloir maintenir un rythme irréaliste : trop de séances, trop d’intensité, pas assez de récupération.
- Se fixer des objectifs vagues ou inadaptés : “me remettre en forme” n’est pas un cap clair.
- Suivre un plan trop rigide qui ne tient pas compte de votre réalité (emploi du temps, fatigue…).
- Se comparer aux autres en oubliant votre propre chemin.
Évitez ces pièges, et vous faciliterez déjà grandement le retour d’une motivation plus stable et durable.
La méthode 3P pour rester motivé durablement
Si vous voulez maintenir votre motivation durablement, il ne suffit pas de vous « forcer ». Vous devez plutôt la nourrir intelligemment, comme vous nourrissez votre corps. La méthode 3P vous propose une approche simple et puissante, centrée sur trois piliers durables : Plaisir, Progression, Périodisation.
1. P comme Plaisir : cultiver l’envie avant la performance
Sans plaisir, la motivation finit toujours par s’éteindre. Et pourtant, beaucoup de sportifs amateurs s’imposent des séances répétitives, sans se demander s’ils aiment ce qu’ils font. Résultat : lassitude, fatigue mentale, et baisse d’envie.
Intégrez chaque semaine au moins une séance “plaisir” : une sortie nature, un nouveau parcours, une séance avec votre binôme préféré, ou un entraînement musical motivant. Le plaisir, ce n’est pas du luxe, c’est le carburant de votre régularité. Plus vous faites ce que vous aimez, plus vous aurez envie d’y retourner.
Rappelez-vous que la performance vient en grande partie du plaisir que vous prenez à vous entraîner.
2. P comme Progression : voir des résultats sans se cramer
La progression est une source puissante de motivation. Mais elle doit être mesurable, réaliste et bien dosée. Trop souvent, les sportifs amateurs veulent aller trop vite : ils brûlent les étapes, se blessent ou stagnent, et finissent frustrés.
Pour progresser durablement, fixez-vous des mini-objectifs réguliers (hebdomadaires ou mensuels), faciles à suivre : courir 10 minutes de plus, tenir une planche plus longtemps, améliorer une récupération. Notez vos progrès, même minimes. Utilisez un carnet, une appli, ou simplement une photo ou un chrono.
Ces petites victoires vous donneront le sentiment concret d’avancer, sans pression ni surcharge. C’est en avançant un pas après l’autre que vous construisez une vraie progression… et une motivation qui dure.
3. P comme Périodisation : structurer l’année pour durer
Vous ne pouvez pas être à fond toute l’année. Même les pros alternent phases d’effort, de consolidation, et de récupération. Cette variation planifiée, c’est la périodisation. Et elle est aussi utile, voire encore plus, pour les sportifs amateurs.
Découpez votre entraînement en cycles : par exemple, 3 semaines progressives + 1 semaine de relâche. Planifiez des périodes plus intenses quand vous êtes disponible et en forme, et des phases plus légères lors de moments chargés ou stressants. Prenez aussi le temps de faire un vrai bilan entre chaque cycle.
La périodisation permet de rester motivé sans s’épuiser, en gardant une vision claire de votre progression. Elle vous offre des pauses assumées, sans culpabilité, et rend chaque phase utile à votre développement sportif.
Ce que les sportifs réguliers font différemment
Les sportifs qui tiennent dans la durée n’ont pas forcément plus de volonté que vous. Ils ont simplement adopté des réflexes intelligents et réalistes. Leur secret ? Ils ne cherchent pas à être parfaits, mais stratégiques.
Ils anticipent les périodes creuses : quand la motivation baisse, ils ajustent leur entraînement sans culpabilité au lieu de tout arrêter. Ils savent qu’il vaut mieux ralentir que s’arrêter.
Ils s’appuient sur des routines simples : préparer leurs affaires la veille, s’entraîner à heure fixe, noter leurs séances. Ces automatismes réduisent l’effort mental et renforcent la régularité.
Enfin, ils s’écoutent. Ils adaptent leurs objectifs à leur forme réelle, pas à un idéal. Résultat : moins de blessures, plus de plaisir, et surtout une motivation qui tient bon même quand la vie se complique.
Essayez d’adopter ces réflexes dès aujourd’hui : vous verrez très rapidement une différence concrète dans votre régularité et votre plaisir à vous entraîner.
À vous de jouer : appliquez la méthode 3P dès cette semaine
Maintenant que vous connaissez la méthode 3P, il est temps de ressentir ses bénéfices concrets. Pas besoin de tout révolutionner : faites simplement un premier pas concret dès aujourd’hui.
Étape 1 : Définissez clairement vos 3 piliers.
Prenez une feuille (ou votre appli préférée) et listez pour cette semaine :
- 1 chose que vous faites uniquement par plaisir,
- 1 objectif clair et mesurable pour sentir une progression,
- 1 moment prévu pour récupérer ou alléger.
Étape 2 : Organisez votre semaine concrètement.
Exemple de semaine type :
- Lundi : sortie footing détente (plaisir)
- Mercredi : séance de fractionné (progression)
- Vendredi : séance courte ou mobilité (périodisation)
- Dimanche : off ou balade active
Étape 3 : Faites le bilan et ajustez simplement.
En fin de semaine, posez-vous 3 questions : Qu’est-ce que j’ai aimé ? Qu’est-ce que j’ai réussi ? Qu’est-ce que je peux adapter ?
Vous verrez que cette approche simple et souple rend l’entraînement plus motivant, plus durable et plus fun.
Les pièges à éviter absolument
Même avec la meilleure méthode, certains réflexes peuvent saboter vos efforts. Les identifier, c’est déjà s’en protéger efficacement.
Se comparer aux autres
Instagram, Strava, les groupes d’entraînement… Rien de tel pour perdre confiance si vous oubliez que votre parcours est unique. Inspirez-vous des autres, mais ne vous jugez jamais à travers eux.
Croire qu’il faut être motivé pour s’entraîner
La motivation est comme une adrénaline mentale : elle fluctue, monte et descend. Attendre cette énergie passagère pour agir est une erreur fréquente. Remplacez cette attente par des habitudes stables, ancrées dans votre quotidien, afin que votre discipline prenne le relais naturellement.
Vouloir être à 100 % tout le temps
C’est le meilleur moyen de vous épuiser. Enchaîner les séances intenses sans moments de récupération fatigue votre corps et votre mental. La régularité, c’est un marathon, pas un sprint.
Évitez ces pièges, et vous aurez déjà franchi une étape majeure vers une pratique sportive plus régulière, saine et durable.
Conclusion : passez d’un cycle “ motivation / découragement ” à une vraie constance
Vous l’avez compris : ce n’est pas votre volonté qui vous manque, c’est une méthode structurée pour canaliser votre énergie intelligemment. Avec la méthode 3P (Plaisir, Progression, Périodisation), vous avez enfin trouvé une solution claire, efficace et durable pour maintenir durablement votre motivation.
Mais entre comprendre la méthode et la mettre en place réellement, il y a souvent un écart. C’est précisément pour combler cet écart que j’ai créé pour vous le Carnet 3P : 6 mois pour rester motivé dans votre pratique sportive.
Ce carnet deviendra votre compagnon personnel : chaque semaine, vous serez guidé pour planifier facilement vos séances autour des 3P, ajuster votre rythme et prendre conscience de vos progrès. Chaque mois, vous ferez un bilan rapide et concret pour renforcer ce qui marche et corriger ce qui bloque.
Prêt à faire passer votre régularité sportive à un niveau supérieur ?
Découvrez le Carnet 3P : la méthode concrète pour rester motivé et constant pendant 6 mois !
Si cet article vous a aidé à y voir plus clair, partagez-le autour de vous : vous pourriez aider quelqu’un d’autre à retrouver lui aussi sa régularité et son plaisir de s’entraîner !
